La cuisine santé

Avant d’être dans l’assiette, la santé est dans la casserole ! Selon le mode de cuisson, on peut tirer profit de tous les bienfaits nutritionnels des aliments ou alors les amoindrir. Détails sur les coulisses de la cuisson.

Miser sur les graisses insaturées
Ne pas manger trop gras et surtout mieux choisir ses corps gras, sont deux habitudes de vie qui améliorent l’équilibre alimentaire, et participent à la prévention des maladies cardio-vasculaires.
En effet, tandis que les graisses insaturées, plutôt d’origine végétale, font baisser le taux de mauvais cholestérol sanguin, celui qui aura tendance à s’accumuler sur les parois, à l’intérieur de nos artères et pourra favoriser leur obstruction, les graisses saturées, plutôt d’origine animale, consommées en excès contribuent à l’augmenter. Sans compter que certaines graisses insaturées, bien connues sous les termes « oméga 3 » et « oméga 6 », sont essentielles à notre organisme.
En pratique, mieux vaut cuisiner à l’huile végétale (olive, tournesol, colza…), qu’au beurre ou à la crème. Certaines huiles végétales doivent être réservées à l’assaisonnement, comme l’huile de noix. Dans certaines recettes, vous pouvez remplacer la crème par du fromage blanc 20%MG ou du yaourt brassé, moins gras. Pour des plats de viandes mijotés, choisissez des morceaux maigres, par exemple dans le bœuf, macreuse, gîte, paleron, jumeau, collier. Et préparez plus souvent du poisson.

Ne pas dépasser le « juste » temps de cuisson
Exposer les aliments un minimum de temps à la chaleur permet de limiter les pertes en certaines vitamines qui sont sensibles au chaud. A savoir la vitamine C des fruits et légumes, vitamine B1 de certaines viandes (porc, bœuf), vitamine A du beurre, des œufs, et des abats. Pour cela, assurez-vous que les temps de cuisson indiqués sur les recettes ne sont pas trop longs. N’hésitez pas alors à goûter les aliments en cours de cuisson.
Surtout préférez les ustensiles qui permettent des temps de cuisson courts. Exemple : la cocotte-minute qui convient aux recettes vapeur comme aux plats mijotés. Le four à micro-ondes qui est tout a fait adapté pour les poissons, les légumes riches en eau (tomates, champignons, courgettes…), les fruits et les viandes blanches en plat brunisseur. Enfin, le wok qui cuit légumes, fruits, poissons, fruits de mer et viandes, en moins de dix minutes.

Cuire à la vapeur
La cuisson vapeur est pleine d’atouts santé. D’abord, elle conserve aux aliments leurs vitamines et sels minéraux hydrosolubles (vitamines B, C, potassium…), dont une partie s’échapperait dans l’eau de cuisson. Comme elle préserve aussi mieux les composés aromatiques des aliments, elle permet de moins saler.  Enfin, elle nous permet de composer des plats peu caloriques et très digestes, puisqu’elle ne nécessite pas de corps gras de cuisson.
Quand on parle vapeur, on pense le plus souvent « légumes ». Mais on peut cuire beaucoup d’autres aliments de cette façon : les poissons et volailles disposés sur une julienne de légumes, le riz, la semoule, les fruits, frais et secs. Pour les parfumer, placez dans l’eau située au fond de l’ustensile, des herbes aromatiques, ou du thé, ou de la cannelle, ou de la vanille, ou encore de la fleur d’oranger, selon l’aliment à cuire.

Cuisiner en papillote
La cuisine en papillote a cette formidable qualité de ne requérir aucune matière grasse. Cela rend d’ailleurs les aliments cuits de cette manière plus digestes qu’avec une cuisson dans l’huile ou le beurre. Mais cuits en papillotes, dans du papier sulfurisé, ou du papier d’aluminium, les aliments (poissons, fruits de mer, escalopes de volailles, fruits) ne sont pas fades pour autant ! Ce mode de cuisson leur permet d’exhaler tous leurs arômes et saveurs. De plus, comme avec la cuisson vapeur, les aliments conservent mieux leurs vitamines et sels minéraux hydrosolubles.

Aromatiser au naturel
Utiliser herbes aromatiques et jus de citron permet non seulement de donner du goût aux aliments, mais c’est aussi bénéfique pour la santé. En effet, les fines herbes sont bourrées de vitamines et de sels minéraux. 5 g de persil (soit 1 belle cuillère à soupe une fois haché) représentent en moyenne 8% de l’apport conseillé quotidiennement à un adulte en bêta-carotène (pro-vitamine A), 9% en vitamine C, 3% en vitamine B9, 2.4% en fer. Attention : pour tenir leurs promesses vitaminiques, les herbes doivent être très fraîches, cueillies du jour dans votre jardin ou par un maraîcher, ou conservées maximum 48 heures au réfrigérateur.
En hiver, ne craignez pas d’avoir recours aux herbes surgelées, dont les micronutriments sont bien préservés par le froid. Alors prenez l’habitude de saupoudrer vos salades, potages, poissons, viandes, légumes, fruits de persil, cerfeuil, ciboulette, aneth, basilic, coriandre, menthe, estragon.

 

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