5 postures à éviter pour préserver votre dos

Avoir un bon dos est indispensable pour se sentir bien dans son corps. Mais cela nécessite de chasser les mauvaises positions et d’adopter une gestuelle adaptée.

Faire le dos rond en position assise
La position assise avec un dos rond est déconseillée, surtout quand elle se prolonge ! Elle engendre une forte pression sur les vertèbres du milieu du dos, d’où un épuisement musculaire au niveau des vertèbres cervicales et des muscles trapèzes. Cela entraîne à terme, un mal de dos localisé entre les omoplates, appelé dorsalgie.

Ce qu’il faudrait faire :
– Se tenir droit, la tête dans l’alignement du dos.
– Bloquer les vertèbres lombaires contre le dossier de la chaise, caler les fesses au fond de la chaise ; placer les avant-bras sur la table, et les pieds à plat au sol.
– Devant un ordinateur, régler son siège à environ 50 cm du sol (de façon à avoir les pieds à plat et un angle de 90° entre les jambes et le torse), reculer le clavier de l’ordinateur, adopter un plan de travail légèrement incliné.

Contorsionner sa colonne vertébrale en position assise
Gesticuler en position assise, tourner le tronc et le cou sur le côté ou en avant, se contorsionner, etc. sont autant de mouvements néfastes pour le dos. Ils provoquent un cisaillement des disques intervertébraux et détériorent les petites articulations du cou, d’où des douleurs dorsales et cervicales.

Ce qu’il faudrait faire :
– Devant un ordinateur : veiller à garder le regard horizontal sur l’ordinateur. Pour bouger, pivoter le buste et les jambes en même temps, en entraînant le cou et le bassin.
-Ne pas croiser les jambes, opter pour un siège pivotant et à roulettes, muscler son dos.
– En voiture, incliner le dossier de son siège de 20° vers l’arrière, utiliser l’appuie-tête, garder les bras fléchis. Pour sortir du véhicule, pivoter tout le tronc, en poussant sur les jambes.

Se baisser sans plier les genoux
Se baisser pour ramasser quelque chose au sol sans plier les genoux est une très mauvaise habitude.
La flexion avant du dos avec les jambes tendues exerce une tension quatre fois plus grande que la position debout sur les muscles dorsaux, les ligaments à l’arrière de la colonne et les disques lombaires. A terme, c’est la porte ouverte au lumbago !

Ce qu’il faudrait faire :
– Utiliser la position du “chevalier servant” (génuflexion) pour ramasser quelque chose.
– Pour le ménage, utiliser “la fente avant” (jambe arrière tendue dans l’axe du tronc, jambe avant légèrement fléchie) ou le “balancier”, même position que la “fente avant” mais le poids du corps est en appui sur la jambe avant et permet, au besoin, de lever la jambe arrière.

Conseils : rentrer le bassin et le ventre pour ne pas se cambrer, et maintenir le dos droit.

Soulever ses enfants à bout de bras
Rien de plus nocif pour le dos que de soulever une charge (un enfant, par exemple) à bout de bras et jambes tendues. Cette force compressive sur la colonne vertébrale déforme les disques, qui ont le rôle des amortisseurs. Soulever une charge de 10 kg, bras et jambes tendues, provoque une contrainte de 1 000 kg sur un disque de la région lombaire. Cette mauvaise habitude multiplie par 8 le risque de lombalgie et par 2 le tour de rein.

Ce qu’il faudrait faire :
– Avant de se pencher, se placer le plus près possible de l’objet ou de l’enfant que l’on veut soulever.
Le poids encaissé par la colonne dépend en effet de la distance entre la charge et de l’axe vertébral.
– Verrouiller la colonne en faisant un bloc bassin-tronc.
– Contracter les abdominaux, s’accroupir en poussant sur les cuisses.

Dormir sur le ventre
Dormir sur le ventre est mauvais pour la colonne vertébrale. Cela augmente la cambrure du cou. Ses effets néfastes sont une compression des petites articulations postérieures, d’où un risque de cervicalgie (torticolis). Cela engendre aussi une contraction des muscles arrière de la colonne et un étirement des muscles avant, qui provoquent un déséquilibre et peuvent conduire à une lombalgie.

Ce qu’il faudrait faire :
– La position “chien de fusil” : s’allonger sur le côté, les jambes repliées, si possible avec un coussin entre les genoux pour amortir la pression sur les lombaires.
– La position “à plat dos” : s’allonger sur le dos avec un coussin sous les genoux pour amortir la pression sur les lombaires.

En suivant ces quelques conseils et en pratiquant une activité physique régulière, vous éloignerez le mal de dos de manière durable.

 

2 réflexions sur “5 postures à éviter pour préserver votre dos

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