Du calcium pour se construire un bon capital osseux

© P. ASSET / ADOCOM / CNIEL

Le calcium est le 1er minéral essentiel de l’organisme. Alors, pour être sûr de couvrir vos besoins quotidiens en calcium et fortifier votre capital osseux, voici quelques repères.

Le calcium, un minéral indispensable
Le calcium est de tous les minéraux celui que l’on retrouve en plus grande quantité dans l’organisme, principalement dans les os. 99 % du calcium total de l’organisme est localisé dans les os, le 1 % restant se répartit dans le reste de l’organisme. C’est dire si le calcium joue un rôle capital sur notre squelette.
Le corps ne sait pas fabriquer le calcium, il faut donc le puiser dans l’alimentation tout au long de la vie. Durant l’enfance et l’adolescence, quand le squelette se forme et se constitue.
A l’âge adulte, pour l’entretenir, le préserver et pour limiter la tendance qu’a naturellement la masse osseuse à se réduire.
Le calcium intervient aussi dans de nombreux processus physiologiques comme la contraction musculaire, la régulation de la pression artérielle, la libération d’hormones, la conduction de l’influx nerveux, la coagulation du sang…
A noter également que l‘exposition au soleil au minimum 30 minutes par jour (activation de la vitamine D) et l’activité physique favorisent la fixation du calcium sur les os et permettent une meilleure optimisation de son capital osseux.

A chaque tranche d’âge ses besoins en calcium
Les besoins en calcium varient en fonctions des étapes de la vie. Les apports nutritionnels recommandés selon les tranches d’âges sont les suivants :
-de 1 à 3 ans : 500 mg
-de 3 à 6 ans : 700 mg
-de 7 à 9 ans : 900 mg
-adolescent de 10 à 19 ans : 1 200 mg
-adulte : 900 mg
-femme de plus de 55 et homme de plus de 65 ans : 1 200 mg
-femme enceinte (dernier trimestre de grossesse) et femme allaitante : 1 000 mg

Les aliments riches en calcium
Les produits laitiers sont incontestablement les meilleures sources de calcium. Voici le top 10 des aliments qui en contiennent le plus :
-Emmental : 1 197 mg
-Cantal : 800 mg
-Fromage bleu au lait de vache : 600 mg
-Roquefort : 600 mg
-Camembert : 400 mg
-Fromage fondu : 182 mg
-Yaourt nature : 140 mg
-Lait écrémé ou entier UHT : 120 mg
-Lait ½ écrémé UHT : 114 mg
-Fromage blanc : 111 mg

Si vous n’aimez pas le lait, mangez-en sous forme de yaourts, fromages blancs, petits-suisses.
Si vous digérez mal le lait (le lactose en fait), privilégiez les fromages à pâte dure. En effet, plus la pâte d’un fromage est dure, plus il est riche en calcium. Toutefois, la dureté de la pâte d’un fromage est également signe d’une teneur en matières grasses importante.

4 points à retenir pour préserver son capital osseux
-3 à 4 produits laitiers par jour.
-Enrichir, par-ci par-là, vos recettes d’un peu de lait, de gruyère, de parmesan…
-S’exposer régulièrement à la lumière du soleil, qui permet la production de la vitamine D. Les deux tiers de la vitamine D dont notre organisme a besoin sont ainsi produits, le reste étant apporté par l’alimentation.
-Faire de l’exercice physique régulièrement, pour développer la masse musculaire et renforcer le squelette.

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