Fondre en gardant la forme

Pour perdre 3 ou 4 kilos tout en conservant son tonus, il faut commencer par rééquilibrer ses menus ! Voici quelques conseils avisés sur les groupes alimentaires.

Légumes et fruits
Si les fruits et légumes sont une source incontestable de vitamines, ils ont également des vertus sur le transit.
La plupart des légumes riches en eau (aubergine, courgette, tomate…) peuvent être consommés à volonté, à chaque repas, cuits à l’eau, à la vapeur, avec un léger assaisonnement. Une portion peut être prise en crudités, apportant ainsi plus de vitamines car la cuisson les détruit en partie.
Les fruits sont aussi de bonnes sources en vitamines et en fibres qui améliore le transit (25 à 30 g de fibres sont nécessaires/jour). Mais les fruits contiennent du sucre ; mieux vaut donc se limiter à 2/jour en évitant les plus sucrés (banane, cerise, raisin, figue…). Consommés frais et entiers, ils calent mieux qu’en compote. Les fruits cuits au four ou pochés sont aussi conseillés même en cas de régime.

Des protéines animales pour le tonus
Les protéines participent à l’entretien des muscles. Consommez-en en alternance aux principaux repas.
Viandes maigres :
comme la volaille (de préférence le blanc sans la peau), le jambon dégraissé, le rumsteak, le steak, le foie de veau pour le fer.
Poissons :
tous, sachant que ceux à chair blanche sont les plus faibles en matières grasses, comme la sole, le merlan et le cabillaud, cuit au four, au court-bouillon…
Œufs :
les œufs cuits sans graisse, durs ou mollets plutôt que sur le plat ou en omelette.
Laitages :
tous les produits laitiers à condition qu’ils soient à 0 %. Quantité : 4 laitages/jour.

Des féculents pour éviter les coups de mou
Les féculents sont des sucres lents qui se dégradent lentement dans l’organisme, limitent les risques de fringale. Mais, en cas de petite faim entre les repas, pensez aux biscuits allégés en sucre et en matières grasses. Consommés modérément, ils vous caleront jusqu’au repas suivant.
Même en période de régime, les féculents peuvent est consommés mais en limitant leur quantité et leur assaisonnement. Comme ils sont caloriques, comptez une portion de 150g de féculents en poids cuit ou 60g de pain/repas, à ajuster selon l’activité physique et les kilos à perdre. Pour l’assaisonnement, une cuiller à soupe de crème allégée ou un peu de beurre suffira. Notez que la cuisson et la préparation ont leur importance : mangez les pâtes “al dente” et les pommes de terre entières plutôt qu’en purée. Elles sont moins vite digérées et rassasient mieux.

Des produits laitiers pour le capital osseux
Les produits laitiers sont essentiels, ils sont une source importante en calcium. Ils ont donc une place de choix dans le cadre d’un régime.
Cependant, faites attention aux fromages. Naturellement riches en matières grasses, les fromages seront momentanément délaissés au profit des produits laitiers allégés : lait écrémé, yaourt et fromage blanc à 0 % que l’on peut consommer à chaque repas. Quant vous avez un petit creux, un petit yaourt comblera un petit creux inopiné. Privilégiez les produits laitiers à 0% de matières grasses, il ne pèsent pas lourd sur la ligne.

Des matières grasses sans excès
Pour maigrir, il est nécessaire de réduire ses apports en matières grasses, sans pour autant les supprimer totalement car elles apportent des acides gras essentiels. Il faut les consommer avec parcimonie et de préférence crues : une noix de beurre par exemple le matin sur une tartine de pain complet, et 2 cuillerées à soupe d’huile dans la journée (à utiliser en vinaigrette ou pour agrémenter les légumes). Au-delà de ces quantités le corps n’en a plus besoin et vous risquez de prendre du poids. Pour accompagner les crudités, alternez avec des sauces préparées à partir de fromage blanc ou de yaourt à 0 % de matières grasses additionnés d’un jus de citron ou d’un peu de moutarde et de fines herbes.

S’hydrater correctement
Lorsqu’on surveille sa ligne, il est bon de boire souvent et suffisamment : au minimum 1,5 litre par jour. Boire suffisamment permet d’hydrater l’organisme et active l’élimination des toxines par les reins. Pour varier les plaisirs, vous pouvez consommer des eaux aromatisées (à faire soi-même par exemple) qui n’apportent pas ou peu de calories, ainsi qu’au thé ou au café légers, aux tisanes sans sucre ou sucrées avec de la Stévia.

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